El muur pilates Het is een variant op de Pilates-methode, een bewegingsvorm die zich richt op het versterken van het lichaam, de flexibiliteit en het verbeteren van de houding. Bij deze specifieke modaliteit wordt een muur gebruikt als ondersteuning om een reeks oefeningen uit te voeren die bedoeld zijn om effectief kracht te trainen.
In dit artikel gaan we je alles vertellen wat je moet weten over wall pilates, de kenmerken ervan en de beste oefeningen.
Wat is muurpilates?
In de kern bestaat muurpilates uit het uitvoeren van oefeningen waarbij de muur als steunpunt wordt gebruikt om extra stabiliteit en weerstand te bieden. Dit kunnen rek-, buig-, balans- en spierversterkende oefeningen zijn. De muur fungeert als een hulpmiddel dat helpt de juiste lichaamsuitlijning te behouden en biedt weerstand om de effectiviteit van oefeningen te verbeteren.
De voordelen van muurpilates zijn vergelijkbaar met die van traditionele pilates, omdat het zich richt op het verbeteren van de kernkracht, flexibiliteit en houding. Bovendien kan deze variatie vooral nuttig zijn voor mensen die willen werken aan hun lichaamsuitlijning en een groter lichaamsbewustzijn willen ontwikkelen.
De beste pilates-muuroefeningen
Muur squats
Wall squats met armbeweging is een fysieke oefening die bestaat uit het leunen met je rug tegen een muur en het laten zakken van je lichaam naar een gehurkte positie, terwijl je tegelijkertijd je armen gecontroleerd omhoog en omlaag brengt.
De effectiviteit van wall squats staat buiten kijf en hun eenvoud is bewonderenswaardig. Het is echter essentieel om de juiste techniek onder de knie te krijgen om positieve resultaten te bereiken en mogelijke blessures te voorkomen.
Begin de trainingsroutine door een mat evenwijdig aan de muur te plaatsen. Ga met je rug tegen de muur staan en zet een grote stap naar voren. Spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw handen op de muur terwijl u uw ruggengraat recht houdt en uw buik samentrekt. Laat jezelf beetje bij beetje zakken, waarbij je je benen recht houdt en je rug ondersteund, totdat je een hoek van 90 graden vormt met je benen, alsof je in een onzichtbare stoel zit. Deze positie traint effectief de meeste spieren in het lichaam. Na enkele seconden voelt u een branderig gevoel in uw benen, wat aangeeft hoeveel inspanning de oefening veroorzaakt.
De brug
Om de eerste variatie van de brug uit te voeren, gaat u op de mat liggen, met uw voeten tegen de muur, in een hoek van 90 graden met uw knieën. De De armen moeten op een minimale afstand evenwijdig aan het lichaam worden uitgestrekt, waarbij de handpalmen op de grond rusten. Adem diep in en adem uit terwijl je je bilspieren optilt en je buikspieren aanspant, totdat er een rechte diagonale lijn ontstaat van je schouders tot je knieën. Voer de beweging vloeiend en gecontroleerd uit. Beginnen met twee sets van twaalf herhalingen is voldoende.
Zodra u de vaardigheid onder de knie heeft, kunt u proberen beenbewegingen uit te voeren terwijl u omhoog bent, zoals uw benen recht naar uw gezicht strekken, afwisselend tussen elk been.
Er is een andere benadering van overbrugging die de antithese is van de traditionele methode. In plaats van op je rug te liggen, begin je op handen en voeten op een mat, met je rug naar de muur. Het buigen van de voeten, Duw de bal van je voet omhoog om je bilspieren op te tillen terwijl je je rug recht houdt. Zodra je voeten tegen de muur zijn gedrukt, strek je je armen en rug en til je je billen op terwijl je je hoofd naar binnen steekt, zodat je rug in lijn is met je armen. Keer daarna terug naar de startpositie. Een goed startpunt is om 10 herhalingen uit te voeren.
verhoogd ijzer
De oefening die bekend staat als verhoogde plank bestaat uit het in een horizontale positie blijven met je armen uitgestrekt en je lichaam boven de grond. Een van de meest complete trainingen om een groot aantal spieren te trainen is de plankoefening. Om deze oefening uit te voeren, neem je de initiële plankpositie aan, maar in plaats van vast te houden uw gewicht met uw onderarmen en tenen op de grond, laat uw voeten op een muur rusten en behoud dezelfde positie.
Om te beginnen gaan we met ons gezicht naar beneden liggen, met onze armen dicht bij het lichaam. Vervolgens buigen we onze armen en vormen een hoek van 90 graden met de ellebogen op borsthoogte. Vervolgens tillen we het hele lichaam op, waarbij we ervoor zorgen dat de romp en de bilspieren correct worden samengetrokken, en tenslotte plaatsen we de voeten tegen de muur. Het is belangrijk om de juiste lichaamshouding te behouden door uw rug niet te buigen of uw billen op te tillen.
Je hebt de mogelijkheid om dezelfde positie te behouden of extra bewegingen te introduceren, zoals het beurtelings naar de borst brengen van elke knie en vervolgens terugkeren naar de startpositie. Om het volgende niveau te bereiken, moet je met je voeten omhoog gaan totdat je rug en armen evenwijdig zijn, wat resulteert in een hoek van 90 graden tussen je boven- en onderlichaam.
Bij veel oefeningen gebruik je je handen als steunpunt tegen een muur. Eén van deze oefeningen bestaat uit het op een stap afstand van de muur staan, met je gezicht ernaar toe, en je handen open op borsthoogte. Vervolgens wordt het lichaam zonder contact naar de muur geleund. Vervolgens worden de hielen omhoog en omlaag gebracht zonder de tenen op te tillen. Een andere oefening in dezelfde positie bestaat uit het strekken van de benen recht achter het lichaam, afwisselend tussen elk been.
Een andere optie om te oefenen is het doen van vloeroefeningen. Beginnen, Ga met je gezicht naar beneden liggen met je armen achter je gestrekt en je handpalmen tegen een muur. Buig je knieën, adem diep in en adem dan uit terwijl je je bekken optilt en een brug vormt. Keer terug naar uw oorspronkelijke positie en adem diep in. Schaar of de "V" -positie kan op een vlakke ondergrond worden uitgevoerd door de benen te strekken en de buikspieren aan te spannen.
Ik hoop dat je met deze informatie meer kunt leren over de beste muurpilates-oefeningen die je thuis kunt oefenen.
